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• Echauffement 20′  – 65% VMA
• Educatifs 10′
• TEST VMA

• Echauffement 20′  – 65% VMA
• Educatifs 10′
• Le « 4 fois Fourmont » (535m) – 97%, 100%, 103% et 100% allure Semi

• Echauffement 20′  – 65% VMA
• Educatifs 10′
• 2x (8x 45″/45″) – 100% VMA – Récup entre blocs : 2’30
• PPG : squats, relevés de bassin, gainage

• Echauffement 20′  – 65% VMA
• Educatifs 10′
• 3×10′ – 80-85% VMA – Récup entre blocs : 3′

• Echauffement 20′  – 65% VMA
• Educatifs 10′
• En progression : 3 à 4x 1325m, paliers de 265m – 75-80-85-90-95% VMA – Récup entre blocs : 2’30

• Echauffement 20′  – 65% VMA
• Educatifs 10′
• Estimer son chrono sur 2000m – Se baser sur son 80%VMA – Récup entre blocs : 3′ . Attention à la marge d’erreur, si tu te trompes, tu as un gage. 2 à 3x

• Echauffement 20′  – 65% VMA
• Educatifs 10′
• 2x (8x 45″/25″) – 100% VMA – Récup entre blocs : 2’30
• PPG : squats, relevés de bassin, gainage

• Echauffement 20′  – 65% VMA
• Educatifs 10′
• 2×15′ (PPG insérée) – 80 à 85% VMA – Récup entre blocs : 3′

• Echauffement 20′  – 65% VMA
• Educatifs 10′
• Pré & post fatigue : 2 à 3x (200m+1600m+200m) – 200m à 100% VMA, 1600m à 75% VMA

• Echauffement 20′  – 65% VMA
• Educatifs 10′
• Estimer son chrono sur 3000m à 80%VMA – Récup 5′ . Attention à la marge d’erreur ! (1x) + 1500m

0 à 3″ = pas de pénalité ; 4 à 7″ = 200m ; 8 à 11″ = 300m ; 12 à 15″ = 400m ; >15″ = tenir le temps de ton allure en chaise